„Suitsetamisest loobumine võib olla väljakutse, kuid see on kindlasti üks parimaid otsuseid, mida saab oma tervise seisukohalt teha,” ütles Tiina Laugasson, kes nõustab suitsetamisest loobujaid Raplamaa Haiglas.
Suitsetamisest loobumine on individuaalne protsess, milles tuleb leida enda jaoks sobivad meetodid. Laugasson jagas mõned soovitused, kuidas suitsetamisest loobumisel edu saavutada. Sea selge eesmärk: määratle, millal soovid suitsetamisest loobuda ja sea endale selge eesmärk. Näiteks võid otsustada, et soovid suitsetamisest loobuda kahe nädala pärast või enne järgmist aastat. Kui oled seadnud endale eesmärgi, aitab see sul keskenduda ja hoida fookust.
Leia toetusvõrgustik: suitsetamisest loobumine võib olla keeruline, kuid sa ei pea seda üksi tegema. Räägi oma sõpradele, pereliikmetele ja kolleegidele, et soovid suitsetamisest loobuda ning palu neil sind toetada ja julgustada.
Kasuta asendustegevusi: suitsetamine võib olla harjumuslik käitumine, mis on seotud teatud tegevuste või olukordadega. Kui soovid suitsetamisest loobuda, proovi asendustegevusi. Näiteks võid süüa suhkruvaba kommi või pähkleid, kui tunned suitsetamisiha, või minna jalutama, kui tunned stressi.
Leia motivatsioon: suitsetamisest loobumine võib olla raske ja võib tekitada erinevaid tundeid, näiteks ärritust, ärevust ja igatsust. Leia endale motivatsiooniallikad, mis aitavad sul endale meelde tuletada, miks soovid suitsetamisest loobuda. Näiteks võid mõelda oma tervisele, rahale, mida sa säästad, või lähedastele, kes soovivad, et sa suitsetamisest loobuksid.
Kasutada saab abivahendeid
Nikotiin on tugevat sõltuvust tekitav aine ja sellest vabanemiseks vajab enamik inimesi abivahendeid. Vahendeid selleks on mitmeid, näiteks nikotiiniplaaster, närimiskumm, imemistabletid ja mõned retseptiravimid.
“Nikotiiniplaaster on üks levinumaid abivahendeid, mida kasutatakse nikotiinisõltuvusest loobumiseks. Plaaster vabastab järk-järgult nikotiini organismi ning aitab sellega vähendada nikotiini puudumisest tingitud võõrutusnähtusid,” rääkis Laugasson.
Abivahendid võivad olla kasulikud, kuid Laugasson pani südamele, et need ei ole imerohi. „Enamik inimesi vajab endiselt palju tahtejõudu, et lõplikult suitsetamisest loobuda. Oluline on leida sobiv abivahend ning vajadusel konsulteerida nõustajaga, et leida sobivaim lahendus,” ütles ta.
Veerandil tubakast loobujatest tekivad võõrutusnähud. „Nende väljendumise tugevus sõltub individuaalsetest omadustest, suitsetamise intensiivsusest ja kestusest. Kõik need kaebused vähenevad järsult esimeste päevade vältel, vähenedes 2-4 nädala jooksul järk-järgult veelgi,” rääkis Laugasson.
Võõrutusnähtude hulka kuuluvad unisus/ärrituvus (töötades tehke puhkepause, minge välja jalutama, võimelge, tehke paar sügavat hingetõmmet); uinumisraskused, unetus (jalutage õhtul, ärge sööge enne magamaminekut, vajadusel küsige perearstilt unerohtu); peavalud (jooge palju vett, teed (kohvi varasemast vähem)); depressioon (liikuge, jooge vett, lõõgastuge, mõelge positiivselt: need tunded on vaid ajutised, rääkige oma nõustajaga vajadusest antidepressantide järele); köha (jooge vett, et bronhides muutuks sekreet vedelamaks, kasutage suhkruvabu piparmündikomme või -nätsu); kõhuvalud (hoiduge rasvasest, vürtsikast ja magusast toidust ning üleliigsest kohvist, sööge jääkainerikast toitu); kõhukinnisus (liikuge palju, sööge jogurteid, vajadusel lisage linaseemneid).
Lühiajalised ebamugavused on seda väärt
Suitsetajatel on loobumisega seotud mitmeid hirme. „Paljud inimesed kardavad, et suitsetamisest loobumine põhjustab kaalutõusu. See on osaliselt tingitud sellest, et nikotiin aitab pärssida söögiisu. Kui suitsetamisest loobuda, võib juhtudagi, et söögiisu suureneb. Samuti võib suitsetamisest loobumine kaasa tuua mõningast ainevahetuse muutust, mis võib kaasa aidata kaalutõusule. Siiski on kaalutõus tavaliselt väike ja lühiajaline ning kaalutõusu riski saab vähendada tervisliku toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsusega,” rääkis Laugasson.
Mõned suitsetajad kardavad, et suitsetamisest loobumine suurendab nende stressitaset. „See on osaliselt tingitud sellest, et nikotiin aitab lõõgastuda ja vähendada stressi. Kuid suitsetamine ise võib tegelikult põhjustada stressi ja ärevust ning suitsetamisest loobumine võib lõpuks aidata stressitasemeid vähendada,” selgitas ta.
Tasub aga meeles hoida, et suitsetamisest loobumine on samm tervislikuma elu poole ja lühiajalised ebamugavused on seda väärt. Abi võib olla ka näiteks tervislikust toitumisest ja regulaarsest kehalisest aktiivsusest, mis aitab kaasa kaalukontrollile ja vähendab stressitaset.
Loobumine on pidev protsess
Võõrutus kestab keskmiselt 8-10 nädalat. „Loobumine tervikuna on aga pikem protsess, mis kestab kuni aasta, arvutades esimesest suitsuvabast päevast,” selgitas Laugasson. Tasub teada, et suitsetamise lõpetamine ei tähenda, et kõik suitsetamisega seotud väljakutsed oleksid möödas.
Suitsetamisest loobumine on pidev protsess. Laugasson jagas mõned nõuanded, kuidas jääda tubakavabaks pärast suitsetamisest loobumist.
Leia alternatiive suitsetamisele. Mõnel inimesel on raske suitsetamisest loobuda, sest nad puutuvad kokku stressirohkete olukordadega ja suitsetamine on nende jaoks lõõgastav. Seega proovi leida teisi stressi maandamise meetodeid nagu jalutamine, ujumine või muu sport, raamatu lugemine, käsitöö vms.
Väldi suitsetamisega seotud olukordi. Võib-olla seostub sinu jaoks suitsetamine teatud kohtade, inimeste või situatsioonidega. Proovi nendest olukordadest eemale hoida või leida uusi tegevusi, mis ei seostu suitsetamisega.
Ole valmis võitluseks nikotiinisõltuvusega. Nikotiin on aine, mis võib põhjustada tugevat sõltuvust. Oluline on meeles pidada, et sõltuvus võib kesta kaua aega, isegi pärast suitsetamisest loobumist.
Ilma nõustamiseta loobub suitsetamisest ja saab püsimittesuitsetajaks 3-6% nikotiinisõltlastest, aga nõustamise korral 20% ja enam.
Tubakast ja nikotiinitoodetest loobumiseks on võimalik tuge ja juhiseid saada 16 nõustamiskabinetis, sh ka Raplamaa Haiglas. Tubakast loobumise nõustamine on inimesele tasuta, sealhulgas ka ravikindlustuseta inimesele.
Teenusele saamiseks ei pea olema saatekirja, küll aga on vajalik eelregistreerimine tel 484 4050.
Kasulikku infot leiab ka:
Tervise Arengu Instituudi lehelt: tubakainfo.ee
Tervisekassa koostatud patsiendijuhisest „Tubaka- ja nikotiinitoodetest loobumise patsiendijuhend” (leitav lehelt ravijuhend.ee)
terviseinfo.ee/et/valdkonnad/tubakas/juhendmaterjalid/14-tubakas/418-tubakast-loobumise-noustamine
