6.1 C
Rapla
Esmaspäev, 3 okt. 2022
spot_imgspot_img

Mari tervisekülg: Räägime toidust

Mari Tammar

Mida ma söön ja mida ma peaksin sööma

Selle tervisekülje pühendan tervislikule toitumisele. Et teada saada, mis minu toitumises on õigesti ja mis valesti, pöördusin Raplas tegutseva treeneri ja toitumisnõustaja Liina Raidoja poole.

Esmalt pidin täitma ankeedi, kus vastasin erinevatele küsimustele, mis puudutasid minu toitumisharjumusi ja -eelistusi, tervislikku seisundit ja liikumisharjumusi ning seejärel pidin üles märkima kolme päeva jooksul kõik, mida ja mis ajal ma sõin.
Kui olin oma kolme päeva menüü ära saatnud, oli mul Liinaga toitumisnõustamine, kus ta minu ankeedist ja menüüst lähtuvalt soovitusi jagas.

Kuidas ma enne toitusin

Nagu Liinale saadetud menüüst näha võib, meeldib mulle päeva alustada ühe apelsiniga, mille söön ära tühja kõhu peale, lootuses, et see paneb mõnusasti seedimise ja keha tööle. Seejärel teen 5-10 minutit võimlemist ja asun siis putru keetma. Ma ei osta poest valmis pudrusegusid, sest mulle meeldivat pudrusegu pole. (Mulle väga meeldivad odrahelbed ja kaerakliid.) Pudru magustamiseks kasutan banaani või marju ja kreemisust annan kookoskoorega (kuigi ka lihtsalt veega keedetud puder võib täitsa maitsev olla.) Pudru kõrvale meeldib mulle süüa võileibu või smuutit. (Proovin poest leida leiba, kus poleks sees nisujahu.)
Lõunatan enamasti väljas ja võtan korraliku prae või rammusa supi. Mulle väga maitseb kartul ja kuigi võiksin valida prae kõrvale ka riisi või tatart, ei suuda ma enamasti kartulist loobuda.
Õhtusööki ma ei viitsi väga valmistada ja söön seega sageli võileibu ja puuvilju. Kuna minu päeva esimesed kaks toidukorda on üsna tugevad, ei tahagi õhtul enam midagi väga rammusat.
Vahepalaks ja tööindu andvaks „rosinaks” on päeva jooksul šokolaad. Seda hoian oma töölaua sahtlis ja näpistan sealt, kui „juhe kokku jookseb”. Õnneks suudan piiri pidada ja napsata korraga tüki või paar. Aga kui pakutakse kooki, siis sellest ma ära ei ütle. Päeva jooksul joon vett ja teed, suur kohvisõber ma ei ole.

Kuidas aga peaks toituma

Liina vastuvõtul ta kõigepealt kaalus mind spetsiaalse kaaluga, mis näitab keha rasvaprotsenti, lihaste osakaalu jms, võttis mõõdulindiga mu mõõdud (vöölt, puusadelt jne) ning mõõtis vererõhku. Kõik need näitajad käes, istusime laua taha, et neid analüüsida. Liina selgitas, mis ühe või teise numbri taga on ja mis võiks olla paremini ehk millised eesmärgid ma võiksin endale seada. Kuna minu kehamassiindeks ja ka mitmed teised näitajad on liiga kõrged, on enda toitumise kriitiline hindamine igati asjakohane.
Selleks, et ma oskaksin tulevikus iseenda toitumist analüüsida, töötasin Liina abiga läbi oma ühe päeva menüü ja analüüsisin, kas saan kõik vajamineva toidust kätte. „Ma tahan inimestele anda õnge, mitte ainult kala, et nad oskaks ka ise oma toitumist analüüsida,” selgitas Liina. Sellele eelnevalt vaatasime läbi ka toitumispüramiidi ja taldrikureegli. „Peaks olema nii, et kui sa sööd toidu ära, tunned end hästi. Kui tekib mingisugune ebameeldivustunne kõhus, siis järelikult sa sööd asju, mis sulle ei sobi,” rääkis Liina.
Kõige olulisem on tema tervisepüramiidis vesi, liikumine ja päike. „Kõikidel kuudel, kus on r täht sees, peaks võtma D-vitamiini. Ja puhast vett soovitaksin juua sul päeva jooksul ühe liitri kandis,” selgitas Liina, aga ütles, et toidu kõrvale ei ole soovitatav juua. Järgmisel kohal tema püramiidis on puuviljad ja juurviljad, mis võiksid igast toidukorrast moodustada poole. Liina nõustab Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni toitumispüramiidi järgi.
Enda menüüd analüüsides sain teada, et teraviljatooteid, liha, kartulit ja rafineeritud tooteid söön ma liiga palju, köögivilju, pähkleid-seemneid ja kaunvilju aga liiga vähe. Ainuke asi, mis oli normi piires, olid puuviljad ja piimatooted.
Selleks, et muuta oma toitumist tervislikumaks, peaksin esiteks loobuma võileibade söömisest, teiseks asendama oma šokolaadil põhinevad vahepalad puuviljade ja pähklitega, kolmandaks tooma oma menüüsse rohkem juurvilju ja kaunvilju ning neljandaks proovima toidu kõrvale vähem juua. „Selle šokolaaditüki asemel soovitasin puuvilja võtta, kuna see on kiudainete ja vitamiinide rikas. Usun, et see parandab su enesetunnet rohkem kui üks väike šokolaaditükk,” selgitab Liina.
„Ma ei taha, et sa praetud toitu sööd,” ütles Liina mitu korda, sest kaeban kõrvetiste ja puhituste üle, mida praetud toit soodustab. Praadimise asemel soovitas ta keetmist ja aurutamist. Samuti soovitas ta teha nädalas vähemalt ühe lihavaba päeva ning süüa igasuguseid suitsutatud ja töödeldud lihatooteid võimalikult vähe. Kõige olulisemaks pidas ta aga jälgida taldrikureeglit (et pool oleks puuvili-juurvili) ning võtta tervislikke vahepalasid.
Ühtlasi soovitas Liina panna paika kindlad kellaajad, millal ma päeva jooksul söön, ning lülitada päevakavva ka üks ligi tunnine tempokas kõnd. „Kõnni tempoka sammuga, nii et tunned, et nahk läheb natuke märjaks. Rõhk on sellel, et iga päev ja iga ilmaga. Alusta kasvõi sellest, et pool tundi kõnnid,” innustas Liina ning soovitas proovida ka sammulugejat.
Sain temalt kaasa ka mitmeid lisamaterjale, millesse kodus süveneda. Kokku kestis meie kohtumine 1,5 tundi ja uusi teadmisi, mida proovida, sain kuhjaga. Need Liina soovitused olid mõeldud just minule. „Iga klient on erinev ja personaalsed soovitused lähtuvad nõustatava eelistustest ja eesmärkidest. Iga nõustamine on individuaalne ning lähtuvalt inimesest kohandan nende menüüd ja arutan koos kliendiga, kuidas tema toitumist tasakaalustada,” rõhutas Liina.

*

Minu kolme päeva menüü enne toitumisnõustamist

Esmaspäev
Kell 8.30 kauss putru (odrahelbed, kaerahelbed, tatrahelbed, vesi, kookoskoor, goji marjad). 2 võileiba näkileivast (2 näkileiba, taimne võileivamääre, sink, paprika), klaas vett, tass teed
10.55 tükk šokolaadi
13.40 lõunapraad (paneeritud kala, 3 ahjukartulit, kapsa- ja porgandisalat, kaste), klaas apelsinimahla, tükk šokolaadi
17.00 apelsin
18.15 2 lõhevõileiba (kaks viilu musta koorikleiba, 4 viilu soolalõhet, kurk, sidrunipipar, taimne võileivamääre), tass teed
Päeva jooksul jõin ära 0,5 l vett väikeste lonksude haaval.
Teisipäev
7.35 apelsin
8.00 puder (kaerakliid, tatrahelbed, banaan, vesi, kookoskoor), lõhevõileib (koorikleib, määre, lõhe, värske kurk, sidrunipipar), singivõileib (koorikleib, määre, sink, värske kurk), tass teed
13.05 lõunapraad (hakkpallid, kaste, kapsa- ja peedisalat, 4 kartulit), klaas apelsinimahla
15.20 tükk šokolaadi
18.30 2 lõhevõileiba (koorikleib, määre, lõhe, kurk, sidrunipipar), 0,33 ml õlu
19.42 apelsin ja 5 viilu suitsuvorsti
Päeva jooksul jõin ära 0,5 l vett väikeste lonksude haaval
Kolmapäev
6.20 apelsin
8.36 kauss putru (kaerakliid, tatrahelbed, pool banaani, vesi, kookoskoor), 400 ml rohelist smuutit (pool banaani, peotäis beebispinatit, suvikõrvits, apelsin, vetikapulber)
10.15 torditükk
13.20 lõunapraad (paneeritud kanafilee, 4 kartulit, hiina kapsa salat, koorekaste), klaas apelsinimahla
17.00 paar viilu melonit ja peotäis viinamarju
17.24 tatraroog (keedetud toortatar ja praetud suitsuliha. Salatiks kõrvale kuubikuteks lõigatud melon)
Päeva jooksul jõin ära 0,5 l vett väikeste lonksude haaval.

*

Minu uus päevakava

Uue päevamenüü panime kokku koos, arutades, millist lõunat valida väljas süües, mida süüa õhtul, kui on lõunal olnud tugevam praad, siis eelistada õhtuks salatit või suppi ja vastupidi.
8.00 hommikusöök – puder (nagu enne) ja 1 klaas smuutit
10.30 vahepala – 1 puuvili (õun, pirn, banaan) + pähklid (mandlid, maapähkel, india pähkel)
13.00 lõuna – supp (või praad, kus poleks praetud lihatooteid ja oleks värsket salatit ja juurvilja)
15.00 vahepala – juurvili (porgand, paprika vms)
18.00 õhtusöök – midagi juurviljadega, näiteks Caesari salat, soe kanasalat, kurgi-paprika-tomati ja rohelise salat koos keedetud köögiviljadega jne
19.00 kõndimine
20.00 vahepala (soovi korral)
spot_img
0 Kommentaari
Inline Feedbacks
Vaata kõiki kommentaare
5,680JälgijatLike
1,179JälgijatFollow

Viimased uudised