Svetlana Brjalina, Medicumi
Liivalaia kliiniku toitumisnõustaja
Meestekuul, kus tähistame isade- ja meestepäeva, räägitakse rohkem meeste tervisest. Keskendume sageli südame-veresoonkonnahaigustele, diabeedile või vähile. Harvem räägime sellest, et paljude nende tervisemurede ühine riskitegur on ülekaal. Samas ei teki ülekaal ühe toidu ega ühe vale valiku tõttu ning ka lahendust ei leia ühest imedieedist.
Püsiv kaalulangus algab igapäevastest harjumustest, mis aitavad vähendada rasvkude, säilitada lihaseid ning toetada südame ja ainevahetuse tervist. Tervislik toitumine ei tähenda ranget loobumist, vaid tasakaalu. Mitmekesine, maitsev ja toitainerikas menüü aitab organismil saada vajalikke vitamiine ja mineraalaineid ning annab energiat igapäevaseks eluks. Samal ajal aitab see vähendada südame-veresoonkonnahaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja mõnede vähivormide riski.
Kui mehel on soov tervislikumasse kaalu jõuda, sobib hästi mitmekesine, valdavalt taimsetel toitudel põhinev menüü, näiteks Vahemere toitumismuster. Köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja piisav kogus valku aitavad kõhtu täita ning toetavad kaalulangust. Kaalulanguseks peab energiatarbimine jääma kulust väiksemaks, kuid pidev kalorite lugemine ei ole kõigile vajalik. Sageli aitab juba jookide, toiduvaliku ja portsjonite muutmine.
Üks levinumaid eksiarvamusi on usk, et mõni kindel toit teeb inimese paksuks. Tegelikult ei põhjusta ükski toit üksinda rasvumist. Kehakaal suureneb siis, kui toidust ja joogist saadakse pikema aja jooksul rohkem energiat, kui organism kulutab. Liigset energiat on lihtne saada magusatest jookidest, alkoholist, saiakestest, krõpsudest, kiirtoidust ja suurtest portsjonitest. Kehakaalu mõjutavad ka uni, liikumine, pärilikkus, haigused ja ravimid.
Sageli soovitatakse kaalulangetajatel loobuda kartulist, puuviljadest või leivast. Tegelikult pole täisteraleiba, kartulit ega puuvilju vaja menüüst eemaldada. Pigem tasub vähendada suhkruga jooke, alkoholi, maiustusi, küpsetisi ja sagedast näksimist. Vorsti, peekoni ning teiste töödeldud lihatoodete asemel võiks eelistada kala, kaunvilju või väherasvast linnuliha.
Tähelepanu väärivad ka tooted, mis näivad pealtnäha tervislikud. Pähklid, seemned, avokaado ja oliiviõli on küll toitainerikkad, kuid annavad palju energiat. Ka magustatud jogurtid, granolad, valgubatoonid ja valmissmuutid võivad sisaldada märkimisväärselt suhkrut või energiat. Märgistus „fitness”, „öko” või „suhkruvaba” ei tähenda automaatselt väikest energiasisaldust. Vaadata tasub koostist, toitumisalast teavet ja tarbitavaid koguseid.
Toidukordade regulaarsus aitab vältida tugevat nälga, juhuslikku näksimist ja ülesöömist. Päeva aluseks võiksid olla kolm põhitoidukorda ning vajaduse korral üks kuni kaks kergemat vahepala. Samas ei kiirenda söögikordade rohkus ainevahetust ega taga kaalulangust. Oluline on leida rütm, mis sobib inimese päevakava, liikumise, näljatunde ja terviseseisundiga.
Lihtne ja hästi toimiv põhimõte on taldrikureegel. Poole taldrikust võiksid moodustada köögiviljad, veerandi valguallikas ning veerandi kartul või täisteralisand. Kiudaineid annavad täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad, marjad ja puuviljad. Valku sisaldavad kala, muna, piimatooted, lahjem liha ja kaunviljad. Rasvaallikatena võiks eelistada kala, pähkleid, seemneid ning rapsi- või oliiviõli.
Sageli ei takista kaalulangust mitte õhtune söömine, vaid kogu päeva jooksul kujunenud harjumused. Õhtune ülesöömine saab tihti alguse sellest, et lõunasöök jäi tagasihoidlikuks või pärastlõunal ei söödud midagi. Isusid võivad võimendada ka unepuudus, stress ja ranged keelud. Kui söömine muutub peamiseks viisiks pingete maandamiseks, tasub otsida ka muid taastumise võimalusi.
Kaalu langetades ei tohiks unustada lihasmassi säilitamist. Lihased vajavad jõutreeningut, piisavalt toitu, valku ja taastumist. Kala, muna, kodujuust, maitsestamata jogurt, lahjem liha, soja ja teised kaunviljad võiksid olla regulaarselt menüüs ning valguallikas võiks olla igal põhitoidukorral.
Kõige olulisem on aga mõista, et kaalutulemuse hoidmise aluseks on püsiv elustiilimuutus. Eesmärk ei ole lühiajaline dieet, vaid tasakaalustatud ja nauditav söömisviis, mida saab järgida kogu elu. Regulaarne toitumine, taldrikureegel, sobivad portsjonid, kiudainerikas toit, igapäevane liikumine, jõutreening ja piisav uni on harjumused, mis aitavad tulemusi säilitada ka kiiretel tööpäevadel, nädalavahetustel ja puhkuse ajal.
Tagasilangus ei tähenda läbikukkumist. Kui kaal hakkab taas tõusma, tasub harjumused varakult üle vaadata ja vajaduse korral spetsialistilt tuge otsida. Tihti on kaalulangetuse teekond lihtsam koos teistega. Sõpradega ühine väljakutse, kogemuste jagamine või regulaarsed tulemuste näitamised võivad meestele anda vajaliku tõuke ja aidata hoida fookust kogu teekonna
vältel.
