Henek Tomson,
liikumisharrastuse kompetentsikeskuse teadusnõunik ja treener
Aprill on kuulutatud südamekuuks, mis tõstab fookusesse südame tervise ning selle, kuidas igaüks meist saab panustada oma heaolu parandamisse. Kõige lihtsam, aga ka odavam viis on olla füüsiliselt aktiivne.
Iga minut liikumist aitab tugevdada südame tervist ja vähendada krooniliste haiguste riski ning juba väga väikesed muutused liikumisharjumustes võivad oluliselt parandada südame töövõimet ja üldist tervislikku seisundit.
Nõudluse-pakkumise suhe paika!
Südame töö lahti mõtestamisel on hea analoog nõudluse-pakkumise majandusloogika. Kui inimene hakkab kõndima, jooksma või rattaga sõitma, suureneb tema lihaste vajadus hapniku järele. Seda võikski pidada lihaste nõudluseks – need nõuavad verd, kuid veelgi täpsemalt sõnastatuna on lihaste tööks vaja hapnikku ja toitaineid. Seevastu pakkumine on nii-öelda tarneahela ülesanne, mis peaks tagama, et õhust sisse hingatud hapnikumolekulid lihasrakuni välja jõuaksid.
Füüsilise pingutuse juures reageerib keha suurenenud nõudlusele südame kiirema tööga, pumbates rohkem verd ringlusesse. See on oluline mehhanism, mis võimaldab meil kohaneda erinevate füüsiliste tegevustega, alates aeglase tempoga jalutamisest kuni kiire jooksmiseni.
Samas on teada, et ühel hetkel on see piir käes, kus nõudlus on suurem kui pakkumine ning töö intensiivsust ei suudeta kõrgema südame löögisagedusega hoida. Tekib väsimus. Seda füsioloogilist piiri otsitakse uuringutes nii sportlastel kui ka näiteks patsientidel. Mõlema juures on seejuures oluline „nõudluse-pakkumise“ tõhususe suurendamine.
Näiteks kui mõlemad pingutavad kehalise töövõime hindamise testil, kus igal minutil läheb koormus üles, siis sportlasel võib küündida ühes minutis südant läbiva vere hulk 40 liitrini ja patsiendil vaid 10 liitrini minutis. Kui aga südant treenitakse regulaarselt ja mitmekülgselt, suureneb selle efektiivsus ja võimekus toime tulla igapäevaste füüsiliste väljakutsetega.
Eksperiment: kuidas käib sinu süda?
Me ei pea olema sportlased või patsiendid, et mõista, kui palju elukvaliteet tõuseb oma südametervise eest hoolitsemisel. Selleks piisab väiksest eksperimendist, mida igaüks meist saab proovida – kõndida trepist üles viiendale või isegi kõrgemale korrusele. Kui tegid seda ilma erilise pingutuseta, järjest ning hingeldamata, oled tõenäoliselt heas füüsilises seisundis.
See on hea näide nõudlusest-pakkumisest, kus lihastel tuleb toime tulla võrdlemisi suure energiavajadusega ehk suurenenud nõudlusega, samas kui süda peab reageerima vere minutimahu tõstmisega – ehk suurendama pakkumist. Nüüd aga nendel, kes hakkavad varakult hingeldama – näiteks juba teisel korrusel –, on ilmselt nõudlus oluliselt suurem kui pakkumine. Kes aga tundsid end mugavalt ja oleksid vabalt suutnud ka järjest 10. korrusele kõndida, neil suudab süda oluliselt efektiivsemalt lihaste nõudlusele vastu tulla.
Investeeri oma südamesse
Meile meeldib rääkida investeerimisest kinnisvarasse ja aktsiatesse, mis võib anda vabaduse ja heaolu. Samamoodi võiksime rääkida investeerimisest südame tervisesse – see on, muide, kõige kindlama tootlusega investeering. Leidub väga palju tõendeid selle kohta, et südame ja hingamisteede töövõime tase ennustab suremuse riski. Samas on võimalik südame töövõimet oluliselt parandada kehalise aktiivsusega, mille järel langeb märkimisväärselt ka suremuse risk ning lisandub tervena elatud aastaid.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 150-300 minutit mõõduka või 75-150 minutit tugeva intensiivsusega kehalist treeningut. Ühes laiaulatuslikus uuringus, kus jälgiti üle 100 000 täiskasvanu terviseandmeid 30 aasta vältel, ilmnes, et juba WHO soovitatud miinimummääral mõõdukas kuni intensiivne füüsiline aktiivsus vähendas suremuse riski kuni 21%. Inimestel, kes ületasid soovitusi kahe kuni nelja korra võrra, langes suremuse risk kuni 31%.
Eesti tervisestatistikast ilmneb, et vereringeelundite haigused on ülekaalukalt peamiseks surma põhjuseks. Hea uudis on aga see, et südame tervisesse panustamine vähendab suremuse riski märkimisväärselt. Meenub üks uuring, kus üle 6000 mehe sooritasid tervisliku seisundi hindamiseks koormustesti. Leiti, et isegi teiste riskifaktorite olemasolul (kõrge vererõhk, diabeet, kõrge kehamassi indeks, kõrge kolesteroolitase jm) maandab kõrge südame ja hingamisteede võimekus suremuse riski oluliselt.
Iga samm pikendab elu
Teaduses kasutatakse sageli südame ja hingamisteede töövõime taseme hindamiseks hapnikutarbimisest ja vastavast kaloriarvutusest tulenevat metaboolset (MET) ühikut, mille kaudu on lihtsam arvestada kõrgemat ja madalamat intensiivsust. Selle uuringu kontekstis olen loengutes toonud ühe lihtsamini mõistetava analoogi. Meestel, kes suutsid alla viie korruse (< 5 MET) trepist üles kõndida, oli surmarisk peaaegu kahekordne võrreldes nendega, kelle võimekus oli rohkem kui kaheksa korrust (8 MET). Seejuures iga korrus (1 MET) kõrgemale tähendas 12% suuremat tõenäosust edaspidises elus ellu jääda.
Kui WHO soovitusi vaadata MET ühikutes, siis oleks nädala soovitus vähemalt 600 MET minutit. Igapäevaelu kontekstis tähendab tavaline kõnd ühes minutis 3-4 MET ühikut, tavaline trepist üles kõndimine tähendaks MET väärtust vahemikus 4-8 MET-i olenevalt tempost, jooksmine aga tähendaks veelgi suuremat MET väärtust.
Kuigi WHO soovitused pakuvad kehalise aktiivsuse juhiseid tervise hoidmiseks, näitavad uuringud, et tervisega seotud kasu võib oluliselt suureneda, kui liikuda soovitatud miinimumist kõrgemale aktiivsuse tasemele. Meta-analüüsis läbivaadatud artiklite põhjal, mis hõlmasid erinevaid tervise tulemusi – alates rinna- ja käärsoolevähist kuni diabeedi, südame isheemiatõve ja isheemilise insuldi riskini –, selgus, et üle 3000 MET minuti nädalas kestev aktiivsus oli eriti tõhus riski vähendamisel.
See viitab sellele, et tervise parandamiseks võiks kaaluda kehalise aktiivsuse taseme tõstmist oluliselt kõrgemale WHO praegustest soovitustest. Eriti arvestades asjaolu, et suurem füüsiline aktiivsus on seotud oluliselt väiksema krooniliste haiguste riskiga.
Igapäevase kehalise aktiivsuse tõstmisel ei pea aga mõtlema keerulistele teadusühikutele. Piisab mõelda nii, et proovin leida vähemalt viiel päeval nädalas 30 minutit investeerimiseks enda südame tervisesse.
