Kevad kutsub liikuma!

Mari Tammar

Kui ilmad lähevad soojemaks ja rannahooaeg läheneb, otsivad paljud oma jooksusussid välja ja leiavad motivatsiooni liikumiseks. Siiski pole mõistlik päris ummisjalu õue joosta, vaid tasuks üht-teist läbi mõelda.

Kevadise liikumishooaja algusest rääkisime füsioterapeudi Marjaana Raudmäega, kes on laiemalt tuttav kui endine Rapla korvpallimeeskonna füsioterapeut. Ta on õppinud füsioteraapiat Tartu Ülikoolis ja omab selles magistrikraadi. Korvpallimeeskonnaga töötas ta 2,5 hooaega. Alates sügisest tegeleb ta inimeste terviseprobleemide lahendamisega Raplamaa haiglas.

Mis sinu tööülesanded siin on?
Meie tegeleme kõigiga alates beebidest kuni vanuriteni. Siia tulevad näiteks emad koos tõusnud või alanenud lihastoonusega beebidega, kelle areng võib olla seetõttu pärsitud ning nad vajavad füsioterapeutilist abi ja konsultatsiooni. Lisaks töötame tavaliste koolilastega, kellel on sageli rühiprobleemid või kiirest kasvust, treeningkoormusest tingitud valud erinevates piirkondades.
Keskealiste seas käib kõige sagedamini alaseljavalude ja kaela- ja õlavöötmepiirkonna kaebustega inimesi. Vanemaealiste seas need, kellel on tasakaaluprobleemid või on puusa- ja põlveliigesed kulunud. Lisaks käin ma haigla statsionaarsetes osakondades olevaid patsiente aktiviseerimas.

Mida füsioterapeut inimestega teeb?
Kui patsient tuleb meie juurde esmakordselt, siis alustame informatsiooni kogumisega ehk me püüame selgusele jõuda, mis on patsiendi põhiprobleem ja kas tal on ka muid tervisekaebusi, mille tõttu näiteks tarbitakse regulaarselt ravimeid. Püüame välja selgitada, millega meie tegelema peaksime ja mida me kindlasti vastunäidustuste tõttu oma töös teha ei tohi. Sellele järgneb füsioterapeutiline hindamine, tavaliselt alustame rühianalüüsiga. Lisaks hindame näiteks kõnnimustrit, lihasjõudu ja liigesliikuvusi erinevates piirkondades.
Kui on õlaliigese probleem, siis mõõdame tavaliselt kaelaosa ja kogu ülajäsemete haaravate liigeste liikuvused. Uurime, kas mingid eritestid põhjustavad valu, kaebuste süvenemist. Saadud informatsiooni põhjal hakkame tegutsema ning püüame patsiendile selgeks õpetada talle vajalikud harjutused ja meetodid, mis aitaksid vajadusel lihaspingeid alandada. Viimasel visiidil sooritame lõpphinnangu ehk vaatame, kas on patsiendi seisundis toimunud muutusi.
Kas ma võin niisama koputada teie uksele või on vaja saatekirja?
Kui sa oled valmis ise tasuma, siis on võimalik ka niisama tulla. On neid inimesi, kes lihtsalt tahavad, et neid üle vaadataks ja nõustataks selles osas, mida nad enda jaoks teha saaksid. Füsioterapeudi individuaalteenus haiglates on mõistliku hinnaga. Põhiliselt käivad patsiendid meie juures siiski haigekassa rahastust kasutades. Selleks on vajalik perearsti või eriarsti saatekiri füsioteraapiasse.

Tulles kevadise trennihooaja juurde, mida peaks silmas pidama, kui hakata oma liikumisaktiivsust tõstma?
Inimene peaks läbi mõtlema, mis tema eesmärk on, mille pärast ta seda tegema hakkab. Kas sa hakkad seda tegema kaaluprobleemide pärast või sellepärast, et sul kuskil midagi valutab või sa tahad treenida mingiks võistluseks. Igaljuhul ei tohiks käituda nii, et ühel päeval ei tee midagi ja järgmisel päeval jooksed kümme kilomeetrit. Kui sa pole olnud aktiivne spordiinimene, võiks alustada sellest, et kõnnid rohkem. Mitte et teed lihtsalt sellist jalutamist, vaid lähed ja teed tempokat kiirkõndi.
Aga sellega on samamoodi, et sa ei lähe kohe kaheks tunniks kõndima, vaid esialgu teed pool tundi kiirkõndi ja järgmised korrad teed veel pool tundi, aga sealt edasi proovid aega pikendada. Teed näiteks 40 minutit. Ehk sa ei tõsta järsult oma koormust, vaid hakkad seda järk-järgult tõstma. Kellele meeldib jalgrattaga sõita, siis samamoodi. Ei tohiks sõita kohe 50 kilomeetrit. Sellise äkilise algusega võid põhjustada endale ülekoormusvigastuse. Tuleb alustada järk-järgult, et sa ei teeks oma kehale liiga.
Samamoodi, kui sa tahad minna jõusaali, siis ma soovitaksin alguses pöörduda personaaltreeneri poole, kes vaatab sind üle, uurib su eesmärgid välja ja selle põhjal teeb sulle kava, mis on täpselt sinu järgi, mitte ei ole üldine, et võtad internetist ja hakkad tegema. Teha selliseid internetist kättesaadavaid massikavasid on päris rumal mõte. Ehk siis oluline on alustada järk-järgult koormust tõstes ja konsulteerida ka spetsialistidega.

Millised on vale treenimise ohud?
Alustades järsult liiga intensiivsete ja pikaajaliste treeningutega, on esimene oht saada ülekoormusvigastus. Teiseks võib juhtuda see, et kurnatakse organism ära vähese taastumisajaga, mille tagajärjel ollakse nii väsinud, et ei jaksata lõpuks midagi teha. Siis kaob liikumismotivatsioon ära ja regulaarsest liikumisest ei tule midagi välja. Uuesti alustada on pärast palju raskem. Ehk kui sa alustad järk-järgult, siis keha harjub sellega, ta tunneb, et tal on hea olla ja ta jätkab sellega. Kui alustada äkiliselt, võib juhtuda nii, et sa lõpuks ei liigugi.

Millise treeningusagedusega võiks alustada?
Mina ütlen, et kui sa suudad end esialgu juba kahel päeval nädalas sundida kiiremas tempos kõndima minema, siis see on juba hästi. Pigem võtad väiksema eesmärgi ja liigud vaikselt suurema eesmärgi poole. Kui oled esialgu teinud kaks päeva ja tunned, et jääb väheks, siis võtad kolmanda päeva juurde. Ideaalis võikski tavainimene treenida kolm päeva nädalas vähemalt tund aega korraga.
Sõltuvalt sellest, mida sa teed, kas jooksed, kõnnid, sõidad jalgrattaga või rulluiskudega, soovitaksin pärast teha ka väikese võimlemise (nt jõutreening oma keharaskusega), et sa ei jääks ainult ühe liikumise juurde, vaid teeksid ka harjutused teistele piirkondadele – midagi kätele, midagi jalgadele, midagi kere keskosale. See aitab kogu keha arengule kaasa ning ilmselt leevendab ka istuvast tööst tekkinud kaebusi.

Kas sa soovitad ka väga popiks läinud pulsikellasid ja aktiivsusmonitore kasutada?
Kui see annab inimesele lisamotivatsiooni, ta näeb, kui palju samme ta on teinud, ja see motiveerib teda liikuma, siis on tore. Aga kui see ajab ta hulluks, et issand, ma ei saa enne magama minna, kui olen 20 000 sammu teinud, siis see ei ole õige. Ma arvan, et tavalisel tervisesportlasel ei ole see nii oluline. Kui aga treenida mingiks kindlaks spordiürituseks, siis ma soovitan õiget pulsikella, mitte seda aktiivsusmonitori, vaid korralikku pulsikella, et inimene saaks treeningul oma pulsivahemikke jälgida ega treeniks maksimaalse läve juures, vaid aeroobse ja anaeroobse vahepeal.
See sõltub kõik sellest, mis su eesmärk on. Kui on tõsisemad eesmärgid, tuleks oma pulsitsoone jälgida, muidu võib endale jällegi liiga teha. Need pulsitsoonid sõltuvad tegelikult vanusest ja on ka igal inimesel individuaalsed. Kõige parem on neid määrata spordiarsti juures koormustesti tehes. Sealt saab kogu info kätte selles osas, mis vahemikes sa treenida võiksid. Muidugi on olemas ka üldisemad valemid, kuidas neid arvutada.
Kui on aga tõsisem soov spordiüritustest osa võtta, siis soovitaksin eelnevalt spordiarsti juures koormustest ära teha. Kui sa ikka enda tervisest hoolid, siis see väljaminek tasub ära. Meie füsioterapeudid siin koormustesti ei tee. Mina isiklikult käisin ja tegin seda Tartu Ülikooli kliinikumi spordimeditsiini osakonnas.

Kas mõni ala võib olla vahel ka vastunäidustatud?
Kui oled vanemas eas, siis äkilised alad, mis vererõhku ja südame löögisagedust kiiresti tõstavad, head ei ole. Muidugi ei saa üldistada, et see kõigi puhul kehtib. Kui on ülekaal, siis ei ole jooksmine kohe väga hea. Pigem tasub valida ujumine, kõndimine või jalgrattasõit. Jooksmine ei ole hea põlveliigestele, mis on ülekaalulistel ilmselt niikuinii kulunud.
Mida mina arvan, et kõik võiksid teha, on jõutreening. See ei tähenda seda, et sa võtad suured raskused, vaid sa alustad vaikselt oma keharaskusega ja arened edasi lisaraskustega. Jõutreening eeldab aga kindlasti seda, et sa teed esialgu need harjutused läbi koos spetsialistiga, kes vaatab, et sa ei teeks valesti. Valesti tehes võid endale rohkem liiga teha ja teiseks, kui sa ei tee harjutust korrektselt, siis ei tarvitse sellel mingit tulemust olla. Siis tuleb motivatsiooni langus, et mida ma teen, kui mingit tulemust ei tule. Aga üldiselt on jõutreening selline universaalne, mida kõik võiksid teha.
Pärast treeningut soovitaksin inimestel end võimlemisrulliga või tugevama palliga läbi rullida, läbi masseerida. Venitamise kohta ei ole paikapidavaid teadusuuringuid. Ühed ütlevad, et see on hea, teised, et sellest pole mingit kasu. Siin peab inimene jälle enda jaoks õige ära tundma.